Vakantie

fokkesukke-hittePfff warm, juli, augustus.. tja. Echt warm! Vooral voor een potje hardlopen. Maar ja, je moet toch wát want om nu alles wat je hebt opgebouwd te laten vallen…

Ok, let op, ik geef een voorbeeld over jou:

Ik ben in januari begonnen met hardlopen. Ik heb mijn eerste 5km gelopen in 29 minuten en een handje vol seconden. Zelfs heb ik, met een klein beetje angst in mijn binnenste, besloten om ook maar eens een 10k te gaan lopen. Ik heb me goed aan het schema gehouden, ik heb zelfs – ‘hoe heb ik het ooit in mijn hoofd gehaald’- een paar core stability oefeningen gedaan. Dat schijnt dan goed te zijn, maar het enige dat ik merk is machtige spierpijn. Maar goed, ’t zal wel. Ik ben dus lekker bezig en eindelijk heb ik écht lol in het lopen, in het buiten zijn en in de frisse lucht in mijn longen.

En dan komt het. De frisse lucht wordt steeds minder fris, sterker nog, de lucht wordt een beetje dik en drukkend. Het wordt zomer. Bah!
Althans, zomer is lekker, maar voor het lopen geeft het ook wat nadelen en uitdagingen. Helemaal als je op vakantie gaat.

De excuses, die rusten op het hardlopen in combinatie met de vakantie, die ken ik ook wel. Je hebt de psychologische drempel. Je moet namelijk voor het eerste van je leven je hardloopschoenen (en kleding) meenemen op vakantie! Dat is, zeg maar… best even een dingetje.
Dan is daar het excuus van ‘de ruimte’. De spullen passen niet in de koffer, tas, auto, vliegtuig, space shuttle. Wat maakt mij het uit. Waarschijnlijk is het ook heel warm overdag en zweet je daardoor heel erg. Natuurlijk is er ook geen Google Maps of www.afstandenmeten.nl waar jij naar toe gaat. En de beste voor het laatst: ‘ik heb vakantie, dus moet ik ontspannen en leuke dingen doen’.

Al deze excuses zijn onzin, behalve als je naar het binnenste van de aarde reist, naar Syrië of naar de top van de Mount Everest. Je weet dit zelf ook wel, dus waarom zou je jezelf dit dan toch voorhouden. Je hebt namelijk net zelf gezegd dat dat je hardlopen écht wel leuk vindt. Dus!

Stiekem wil je heus wel lopen op vakantie, maar mensen vinden dat niet tof. Ze denken dat je een nerd bent als je gaat sporten op vakantie. Dat denk je toch?
Onzin!
Ik durf te wedden dat bijna iedereen je een held(in) vindt. Dus, hier je 10 vakantietips voor als het warm is:

  1. Rol je loopsokken, je shirtje, je broekje en je petje op zodat ze in je hardloopschoenen passen. Zo heb je eigenlijk alleen je schoenen mee en past het altijd in je tas of koffer.
  2. Ga lekker in de ochtend lopen. Dan is het nog koel, dan hangt de frisheid van de nacht nog tussen de bomen en over de velden.
  3. Ga sowieso lekker vroeg lopen, net voordat de vakantiewereld ontwaakt. Een van de fijnste dingen op vakantie is als enige wakker zijn als het nog heel stil is. En ‘thuis’ komen als je geliefde en je kinderen net met verfrommelde hoofdjes uit de tent gefriemeld komen
  4. Zorg dat je op Google Maps of Afstandenmeten.nl alvast een paar routes hebt gemaakt of bekeken. De omgeving leer je dan vast kennen en dat loopt een stuk prettiger
  5. Drink goed van te voren. Kies voor een flinke sloot vocht. Dat gaat in één keer door naar je maag en komt daardoor niet meer naar boven opzetten. Drink na afloop ook goed! Mocht je een langere loop (moeten) doen, zorg dan voor een kleiner parcours waarbij je op één punt wat drinken en eten neer kunt leggen.
  6. Loop niet in je blote bast. Het zweet wordt namelijk veel beter getransporteerd als je een shirtje draagt.
  7. Smeer je goed in met zonnebrand. Vergeet ook je oren niet. Smeer niet je gezicht in, maar draag een petje. Je hoofd is dan in de schaduw én je krijgt geen zonnebrand in je ogen en mond. Slim he!
  8. Normaal ben ik hier niet voor, maar nu wel: neem je telefoon mee als het even kan. Mocht je onverhoopt verdwaalt zijn, opgegeten zijn door een beer of op de hoorns genomen zijn door een Franse stier, dan kun je altijd even het thuisfront bellen.
  9. Check op internet – misschien ken je dat medium wel – of er in de buurt een loopje is om aan deel te nemen. Er is bijna niets leukers dan in je oranje shirt mee te lopen met de locals.
  10. Als je besluit om in de koele avond te lopen… een biertje is een fantastische hersteldrank.

Fijne vakantie!

 

Blessures

BlessuresRotdingen zijn het. Ze komen ook altijd op het verkeerde moment. Als je de smaak nét te pakken hebt of als je eindelijk het idee hebt dat je echt vooruit begint te gaan.

Een zeurend pijntje aan de zijkant van je knie, de zijkant van je scheenbeen, de pezen aan je achilleshiel of rottigheid in je lies. Je krijgt je blessure bijna nooit meteen. Of het moet heel acuut zijn. Maar 9 van de 10 keer sluimert het.
‘Je kunt het er wel uitlopen’ hoor je vaak.
Of nog mooier: ‘eigenlijk doet het alleen aan het begin pijn en als ik eenmaal loop gaat het wel. Maar de volgende dag…!’

Als je een (beginnende) hardloper bent, dan heb je al deze zaken wel eens voor de kiezen gehad. Ik kan me niet voorstellen dat het niet herkenbaar is?
Hieronder vind je dus uitleg over de het ontstaan en behandelen van de meest voorkomende blessures.  Vast en zeker zit er iets tussen dat je al eens gehad hebt, of waar je tegenaan hikt.

Ontstaan
De meeste hardloopblessures komen je voor de voeten door overbelasting. Een lastig geval meteen, want je wil graag beginnen met lopen of je verbeteren op de afstanden die je al hebt neergezet. Overbelasting heeft altijd te maken met het feit dat jouw belastbaarheid niet hoog genoeg is voor de belasting die je jezelf oplegt. Je vraagt dus meer van jezelf dan je lichaam eigenlijk kan hebben. Moeilijk, want je wil ontzettend graag en je komt er pas na een week of vier achter dat je daarvoor blijkbaar te veel van je lijf gevraagd hebt. Bijkomend nadeel van deze drang, is dat je conditie veel beter en sneller trainbaar is dan (de aanhechtingen van) je botten, pezen en spieren.

Belangrijk om hierbij in de gaten te houden: hoe beter de doorbloeding van het lichaamsdeel, hoe sneller en beter herstel en training gaan. In volgorde kunnen dus spieren, pezen en botten zich makkelijker aanpassen aan de training. Hou deze gedachte vast!

Dan zijn er ook nog twee andere factoren van invloed op het ontstaan van blessures: aanleg en omgeving. De aanleg heeft te maken met jouw persoonlijke bouw (gewicht), conditie, motoriek, sportverleden en het vermogen tot herstellen. De omgeving heeft te maken met de schoenen die je aantrekt, de voeding, trainingsmaatjes en zelfs het weer.

Herkennen van blessures

Dit overzicht kan je helpen om jouw klacht te herkennen. Vermoedelijk heb je zelfs al een idee in welke categorie jouw klacht of blessure thuis hoort. Hieronder zal ik kort de meest voorkomende blessures behandelen. We beginnen onderaan het lichaam.

Achillespees
Pijn of zelfs ontsteking van de achillespees komt veel voor. Oorzaken kun je nu dus zoeken in overbelasting, versleten schoenen, veel heuvel op lopen, beenlengteverschil, zwaarlijvigheid. Noem maar op.
Zoek de behandeling in koelen met ijs en rekken. Als je helemaal pijnvrij bent kunnen versterkende oefeningen van de achillespees nieuwe klachten voorkomen.

Scheenbeen (shin splints)
Pijn aan het scheenbeen, zowel hoog als laag (net boven de enkel) en aan de binnenkant kan veel oorzaken hebben. Vaak komt de klacht op bij overbelasting.  Heel vaak heeft het te maken met een ontsteking van de spier/pees-aanhechtingen aan het scheenbeen. Soms zijn het scheurtjes in het bot(vlies) van het scheenbeen of kuitbeen.
Stop bij dergelijke blessures met trainen en neem rust. Vervolg daarna pas training met een alternatieve inspanning als fietsen.

Knie
Een veel voorkomende blessure is het tractus iliotibialis frictiesyndroom. Een prachtig woord, maar een pijnlijke aangelegenheid. Het gaat gepaard met een branderige pijn een de zijkant van je knie die je uiteindelijk dwingt te gaan wandelen of stoppen. Gooi er ijs tegenaan en richt je vervolgens op het rekken van de buitenzijde van het bovenbeen.
Ook de pijn aan de voorzijde van de knie, achter of rondom de knieschijn is een niet graag geziene gast op het blessurefeest. Met name bergop lopen en traplopen geven extra pijn. Neem rust en zorg daarna voor het versterken van de bovenbeenspieren.

Heup/Bekken/Bil
Pijn in de lage rug met een uitstralende warme pijn in (meestal) één van beide billen of benen. Vaak veroorzaakt door overbelasting van het SI-gewricht en druk die ontstaat op de grote zenuw die vanuit de rug het bekken en de benen in loopt. Deze klachten zijn heel goed te voorkomen door het trainen van de bekkengordel. Core stability training is daarom altijd een onderdeel van goede looptraining.

Herken je jezelf in een van deze zaken?
In dat geval zul je ook vast en zeker iets hebben aan het onderstaande overzicht.

Verzorging en behandeling blessures

Wel wil ik benadrukken dat het met een blessure altijd goed en verstandig is om een fysiotherapeut of eventueel sportarts te consulteren. Het herkennen van je klacht is één, maar het behandelen ervan vraagt veel kennis van het menselijke lichaam.

Wat je uit dit stuk mee moet nemen is dat het ontstaan van blessures een combinatie van factoren is. Ook de behandeling van blessures is een veelvormigheid. Rust, rekken, koelen en training van de juiste spier(groepen).

Houd er vooral rekening mee dat conditie en spieren makkelijk en goed te trainen zijn, maar dat botten, pezen en de aanhechtingen veel meer tijd nodig hebben om zich aan te passen. Probeer je bewust te zijn van de juiste verhouding belastbaarheid versus belasting.

Veel plezier met hardlopen!

Ademhaling

HijgenDe telefoon gaat. Ik hoor een man aan de andere kant van de lijn, maar verstaan doe ik de beste man eigenlijk niet. Ik hoor een hijgend geluid.
Je ziet voor je dat een gruizig mannetje met de ene ongewassen hand de telefoon vasthoudt en dat de andere hand in zijn halfopen geknoopte broek zit. Er komt een hees en rochelend geluid door de hoorn. Door de hijgerige toon en de versnelde ademhaling zou je denken dat hij de van ranzigheid bol staande lucht langs zijn lippen en de hoorn op en neer zuigt.

Je wordt niet vaak gebeld door mensen die aan het hardlopen zijn.
Nu ik beter luister hoor ik een tamelijk onregelmatig geluid van in- en uitademen. Eigenlijk hield het zo’n beetje het midden tussen het starten van een oude auto waarvan de accu leeg is, en het fluiten van een fluitketel.
‘Hoe… hijg… moet… piep… ik… hijg… eigenlijk… piep… ademen…?’ pufte mijn beller.

Hijgen op zich is niet erg, maar het moet wel passen bij de mate van inspanning. Hijgen is een natuurlijke bezigheid als de inspanning veel zuurstof vraagt. Je mond gaat open en je probeert om er bakken met lucht mee aan te zuigen.
Voor de beginnende hardloper is hijgen een minder passende bezigheid. Het is namelijk vaak een teken van dat je te hard gaat en dat je dus te veel belast. Maar mocht je toch ‘een hijger’ zijn en het gevoel hebben dat je de combinatie bent tussen de oude accu en de fluitketel. Hier een paar tips:

  1. Zet je mond open en adem niet door je neus. Om fluitketeleigenschappen te voorkomen kun je je vast voorstellen dat lucht aanzuigen via twee piepkleine gaatjes onderaan je snavel veel minder effectief is dan via het grote gat daaronder.
  2. Let vooral op het uitademen. Het inademen is namelijk een wél werkende accu en dat gaat altijd vanzelf. Dat is een natuurlijk reflex van het lichaam die je niet kunt beïnvloeden.
  3. Probeer je uitademingen langer te laten zijn dan je inademing. Zet bijvoorbeeld 3 passen voor het inhaleren en 5 passen tijdens het uitblazen. Ik zeg expres uitblazen want door met je lippen een beetje tegendruk te geven bij het uitademen, weet je zeker dat je helemaal uitblaast. (Een ingewikkeld gebeuren met uitstoten van kooldioxide en de werking van je aderen en bloeddruk.)
  4. Zorg ervoor dat je tijdens het hardlopen altijd loopt in een tempo waarin je nog goed kunt praten. De kans dat je dan moeite hebt met ademhalen is maar klein. Ga je stiekem toch hijgen, dan loop je blijkbaar te hard. Denk om je accu!
  5. Loop als een trotse loper: borst(been) vooruit. Op die manier is er veel ruimte voor je longen om zich te vullen met lucht. Het maakt zelfs mogelijk dat je ‘tot aan je buik’ ademhaalt. Je kunt het controleren door tijdens het lopen je hand op je buik te leggen en daar naar toe te ademen. (Ook liggend op je rug met accu of een fluitketel op je buik kun je controleren op deze tijdens het ademen op een neer gaat)
  6. Ga lekker samen met iemand lopen. Dan ben je minder gefocust op jezelf en op alle geluiden die er uit je lichaam komen. Je let zo minder op je eigen ademhaling en zult merken dat het dan vanzelf gaat.
  7. Wil het ademhalen trainen? Ga dan uit van een langere uitademing en neem een dikke seconde (of langer) rust voordat je weer inademt. Dit kun je ook thuis oefenen op de bank op voor het slapengaan.

Terwijl ik al deze punten tegen mijn hijger heb verteld, merk ik bijna niet meer dat hij aan het hardlopen is. Rustig hoor ik nu zijn loopschoenen in een gelijkmatige tred op de grond komen. Zijn ademhaling is rustig en constant.
Bijna jammer eigenlijk, want hoe vaak heb je nou nog een echte originele hijger aan de lijn! Gelukkig perst hij er nog net voor het ophangen uit dat hij het lekker vond… ik ga er gemakshalve maar van uit dat hij het hardlopen bedoelde.