Trainen

trainenTrainen, het klinkt zo beladen. Trainen lijkt voor topsporters te zijn en voor mensen met gigantische sportieve doelen en uitdagingen. Maar traint of oefent niet iedereen die ergens beter in wil worden? Volgens mij wel. Of je nu 20min achter elkaar wil kunnen hardlopen, of je wil voorbereiden voor een marathon, je moet eraan geloven: trainen!

Maar hoe pak je dit aan, hoe blijf je heel en hoe hou je het plezier erin?

Opbouwen
Hoe groot of klein je doel ook is, niemand wordt beter van overbelasten. Zorg dus voor een goede opbouw. Tijdens het opbouwen zorg je ervoor niet meer dan 5% per week aan belasting op te voeren. Loop je dus 5 keer 2 minuten, ga dan niet de week erop 7 x 2 minuten lopen maar bijvoorbeeld 4 keer 3 minuten.
Ook belangrijk is er rekening mee te houden dat in eens drie keer per week lopen terwijl je maar één keer per week gewend was, ook te veel van het goede is. Als je dit toch wil doen, kies dan voor een training die bestaat uit een wandeling.
Hetzelfde principe geldt voor getrainde lopers, verdubbel niet in eens het aantal keren, de afstand of de duur. Daar krijg je spijt van!

Verdelen
Zorg ervoor dat je een goede verdeling van inspanning en ontspanning maakt. Na een dag inspanning plan je een lekkere dag ontspanning. Loop dus niet te veel en te hard achter elkaar. Voor beginners is twee tot drie dagen rust lang zo gek nog niet. Je lichaam heeft flink wat tijd nodig om te herstellen van de belastende aanslagen op je spieren, pezen en gewrichten.
Ben je een fanatiekere loper, ook dan is verdelen essentieel voor je training. Niet alleen plan je gedurende je week verschillende trainingen met verschillende intensiteit. Ook in je maand en zelfs gedurende het jaar houd je daar rekening mee. De boog kan immers niet altijd… Zorg dus dat je intensieve weken afwisselt met weken van juist meer (rustige) duur. Én mats jezelf om de drie tot vier weken met een rustweek. De gaskraan gaat dan heel ver dicht. Zo maak je gebruik van supercompensatie: het proces waardoor je lichaam door rust zich aanpast naar een nieuwe situatie.
Zorg keer op keer voor een andere prikkel. Zo blijft je lichaam actief bezig met zich aanpassen en zich verbeteren.

Heel blijven
Geef voldoende aandacht en liefde aan je lichaam. Je hebt er per slot van rekening maar één, dus wees er zuinig op. Stop er gezond eten in. Zorg voor een goed stel schoenen en een paar lekkere pakjes om in te lopen.
Blijf alert op blessures en ander lichamelijk ongemak. Neem gerust een rustdag als je je niet goed voelt of als je ergens pijn hebt die langer dan een dag aanwezig is. Houdt rekening met het feit dat de meeste blessures de optelsom zijn van meerdere weken té veel en té hard. De blessure ontwikkelt zich al, terwijl je het nog niet door hebt.
Verder kun je de volgende vuistregel handteren: Hoe beter doorbloed de geblesseerde regio, hoe beter en sneller het herstel.
Plezier houden
Kijk niet alleen maar naar je horloge of naar je hartslagmeter. Laat die soms lekker thuis en loop vrij. Stop eens om een bloemetje van dichtbij te bekijken of maak een praatje met een bekende. Lach naar elke andere hardloper en plaats een klein versnellinkje. (voor het gemak noem ik dat maar de happy-fartlek-run). Als je écht geen zin hebt en je lijf voelt zwaar en afgemat, bounce een avondje op de bank en laat je verwennen door je lief. Hou wel je doel voor ogen. Zonder doel, geen training!

Doel behalen
Heel vaak zijn mensen zenuwachtig op het moment dat ge dag van het te behalen doel in beeld komt. Als je goed getraind bent dan kun je op het lichaam dat alle trainingen doorstaan heeft ook bouwen op de dag van de wedstrijd. Je lichaam redt het wel!

Bookmark the permalink.

Comments are closed