Vakantie

fokkesukke-hittePfff warm, juli, augustus.. tja. Echt warm! Vooral voor een potje hardlopen. Maar ja, je moet toch wát want om nu alles wat je hebt opgebouwd te laten vallen…

Ok, let op, ik geef een voorbeeld over jou:

Ik ben in januari begonnen met hardlopen. Ik heb mijn eerste 5km gelopen in 29 minuten en een handje vol seconden. Zelfs heb ik, met een klein beetje angst in mijn binnenste, besloten om ook maar eens een 10k te gaan lopen. Ik heb me goed aan het schema gehouden, ik heb zelfs – ‘hoe heb ik het ooit in mijn hoofd gehaald’- een paar core stability oefeningen gedaan. Dat schijnt dan goed te zijn, maar het enige dat ik merk is machtige spierpijn. Maar goed, ’t zal wel. Ik ben dus lekker bezig en eindelijk heb ik écht lol in het lopen, in het buiten zijn en in de frisse lucht in mijn longen.

En dan komt het. De frisse lucht wordt steeds minder fris, sterker nog, de lucht wordt een beetje dik en drukkend. Het wordt zomer. Bah!
Althans, zomer is lekker, maar voor het lopen geeft het ook wat nadelen en uitdagingen. Helemaal als je op vakantie gaat.

De excuses, die rusten op het hardlopen in combinatie met de vakantie, die ken ik ook wel. Je hebt de psychologische drempel. Je moet namelijk voor het eerste van je leven je hardloopschoenen (en kleding) meenemen op vakantie! Dat is, zeg maar… best even een dingetje.
Dan is daar het excuus van ‘de ruimte’. De spullen passen niet in de koffer, tas, auto, vliegtuig, space shuttle. Wat maakt mij het uit. Waarschijnlijk is het ook heel warm overdag en zweet je daardoor heel erg. Natuurlijk is er ook geen Google Maps of www.afstandenmeten.nl waar jij naar toe gaat. En de beste voor het laatst: ‘ik heb vakantie, dus moet ik ontspannen en leuke dingen doen’.

Al deze excuses zijn onzin, behalve als je naar het binnenste van de aarde reist, naar Syrië of naar de top van de Mount Everest. Je weet dit zelf ook wel, dus waarom zou je jezelf dit dan toch voorhouden. Je hebt namelijk net zelf gezegd dat dat je hardlopen écht wel leuk vindt. Dus!

Stiekem wil je heus wel lopen op vakantie, maar mensen vinden dat niet tof. Ze denken dat je een nerd bent als je gaat sporten op vakantie. Dat denk je toch?
Onzin!
Ik durf te wedden dat bijna iedereen je een held(in) vindt. Dus, hier je 10 vakantietips voor als het warm is:

  1. Rol je loopsokken, je shirtje, je broekje en je petje op zodat ze in je hardloopschoenen passen. Zo heb je eigenlijk alleen je schoenen mee en past het altijd in je tas of koffer.
  2. Ga lekker in de ochtend lopen. Dan is het nog koel, dan hangt de frisheid van de nacht nog tussen de bomen en over de velden.
  3. Ga sowieso lekker vroeg lopen, net voordat de vakantiewereld ontwaakt. Een van de fijnste dingen op vakantie is als enige wakker zijn als het nog heel stil is. En ‘thuis’ komen als je geliefde en je kinderen net met verfrommelde hoofdjes uit de tent gefriemeld komen
  4. Zorg dat je op Google Maps of Afstandenmeten.nl alvast een paar routes hebt gemaakt of bekeken. De omgeving leer je dan vast kennen en dat loopt een stuk prettiger
  5. Drink goed van te voren. Kies voor een flinke sloot vocht. Dat gaat in één keer door naar je maag en komt daardoor niet meer naar boven opzetten. Drink na afloop ook goed! Mocht je een langere loop (moeten) doen, zorg dan voor een kleiner parcours waarbij je op één punt wat drinken en eten neer kunt leggen.
  6. Loop niet in je blote bast. Het zweet wordt namelijk veel beter getransporteerd als je een shirtje draagt.
  7. Smeer je goed in met zonnebrand. Vergeet ook je oren niet. Smeer niet je gezicht in, maar draag een petje. Je hoofd is dan in de schaduw én je krijgt geen zonnebrand in je ogen en mond. Slim he!
  8. Normaal ben ik hier niet voor, maar nu wel: neem je telefoon mee als het even kan. Mocht je onverhoopt verdwaalt zijn, opgegeten zijn door een beer of op de hoorns genomen zijn door een Franse stier, dan kun je altijd even het thuisfront bellen.
  9. Check op internet – misschien ken je dat medium wel – of er in de buurt een loopje is om aan deel te nemen. Er is bijna niets leukers dan in je oranje shirt mee te lopen met de locals.
  10. Als je besluit om in de koele avond te lopen… een biertje is een fantastische hersteldrank.

Fijne vakantie!

 

Blessures

BlessuresRotdingen zijn het. Ze komen ook altijd op het verkeerde moment. Als je de smaak nét te pakken hebt of als je eindelijk het idee hebt dat je echt vooruit begint te gaan.

Een zeurend pijntje aan de zijkant van je knie, de zijkant van je scheenbeen, de pezen aan je achilleshiel of rottigheid in je lies. Je krijgt je blessure bijna nooit meteen. Of het moet heel acuut zijn. Maar 9 van de 10 keer sluimert het.
‘Je kunt het er wel uitlopen’ hoor je vaak.
Of nog mooier: ‘eigenlijk doet het alleen aan het begin pijn en als ik eenmaal loop gaat het wel. Maar de volgende dag…!’

Als je een (beginnende) hardloper bent, dan heb je al deze zaken wel eens voor de kiezen gehad. Ik kan me niet voorstellen dat het niet herkenbaar is?
Hieronder vind je dus uitleg over de het ontstaan en behandelen van de meest voorkomende blessures.  Vast en zeker zit er iets tussen dat je al eens gehad hebt, of waar je tegenaan hikt.

Ontstaan
De meeste hardloopblessures komen je voor de voeten door overbelasting. Een lastig geval meteen, want je wil graag beginnen met lopen of je verbeteren op de afstanden die je al hebt neergezet. Overbelasting heeft altijd te maken met het feit dat jouw belastbaarheid niet hoog genoeg is voor de belasting die je jezelf oplegt. Je vraagt dus meer van jezelf dan je lichaam eigenlijk kan hebben. Moeilijk, want je wil ontzettend graag en je komt er pas na een week of vier achter dat je daarvoor blijkbaar te veel van je lijf gevraagd hebt. Bijkomend nadeel van deze drang, is dat je conditie veel beter en sneller trainbaar is dan (de aanhechtingen van) je botten, pezen en spieren.

Belangrijk om hierbij in de gaten te houden: hoe beter de doorbloeding van het lichaamsdeel, hoe sneller en beter herstel en training gaan. In volgorde kunnen dus spieren, pezen en botten zich makkelijker aanpassen aan de training. Hou deze gedachte vast!

Dan zijn er ook nog twee andere factoren van invloed op het ontstaan van blessures: aanleg en omgeving. De aanleg heeft te maken met jouw persoonlijke bouw (gewicht), conditie, motoriek, sportverleden en het vermogen tot herstellen. De omgeving heeft te maken met de schoenen die je aantrekt, de voeding, trainingsmaatjes en zelfs het weer.

Herkennen van blessures

Dit overzicht kan je helpen om jouw klacht te herkennen. Vermoedelijk heb je zelfs al een idee in welke categorie jouw klacht of blessure thuis hoort. Hieronder zal ik kort de meest voorkomende blessures behandelen. We beginnen onderaan het lichaam.

Achillespees
Pijn of zelfs ontsteking van de achillespees komt veel voor. Oorzaken kun je nu dus zoeken in overbelasting, versleten schoenen, veel heuvel op lopen, beenlengteverschil, zwaarlijvigheid. Noem maar op.
Zoek de behandeling in koelen met ijs en rekken. Als je helemaal pijnvrij bent kunnen versterkende oefeningen van de achillespees nieuwe klachten voorkomen.

Scheenbeen (shin splints)
Pijn aan het scheenbeen, zowel hoog als laag (net boven de enkel) en aan de binnenkant kan veel oorzaken hebben. Vaak komt de klacht op bij overbelasting.  Heel vaak heeft het te maken met een ontsteking van de spier/pees-aanhechtingen aan het scheenbeen. Soms zijn het scheurtjes in het bot(vlies) van het scheenbeen of kuitbeen.
Stop bij dergelijke blessures met trainen en neem rust. Vervolg daarna pas training met een alternatieve inspanning als fietsen.

Knie
Een veel voorkomende blessure is het tractus iliotibialis frictiesyndroom. Een prachtig woord, maar een pijnlijke aangelegenheid. Het gaat gepaard met een branderige pijn een de zijkant van je knie die je uiteindelijk dwingt te gaan wandelen of stoppen. Gooi er ijs tegenaan en richt je vervolgens op het rekken van de buitenzijde van het bovenbeen.
Ook de pijn aan de voorzijde van de knie, achter of rondom de knieschijn is een niet graag geziene gast op het blessurefeest. Met name bergop lopen en traplopen geven extra pijn. Neem rust en zorg daarna voor het versterken van de bovenbeenspieren.

Heup/Bekken/Bil
Pijn in de lage rug met een uitstralende warme pijn in (meestal) één van beide billen of benen. Vaak veroorzaakt door overbelasting van het SI-gewricht en druk die ontstaat op de grote zenuw die vanuit de rug het bekken en de benen in loopt. Deze klachten zijn heel goed te voorkomen door het trainen van de bekkengordel. Core stability training is daarom altijd een onderdeel van goede looptraining.

Herken je jezelf in een van deze zaken?
In dat geval zul je ook vast en zeker iets hebben aan het onderstaande overzicht.

Verzorging en behandeling blessures

Wel wil ik benadrukken dat het met een blessure altijd goed en verstandig is om een fysiotherapeut of eventueel sportarts te consulteren. Het herkennen van je klacht is één, maar het behandelen ervan vraagt veel kennis van het menselijke lichaam.

Wat je uit dit stuk mee moet nemen is dat het ontstaan van blessures een combinatie van factoren is. Ook de behandeling van blessures is een veelvormigheid. Rust, rekken, koelen en training van de juiste spier(groepen).

Houd er vooral rekening mee dat conditie en spieren makkelijk en goed te trainen zijn, maar dat botten, pezen en de aanhechtingen veel meer tijd nodig hebben om zich aan te passen. Probeer je bewust te zijn van de juiste verhouding belastbaarheid versus belasting.

Veel plezier met hardlopen!

Ademhaling

HijgenDe telefoon gaat. Ik hoor een man aan de andere kant van de lijn, maar verstaan doe ik de beste man eigenlijk niet. Ik hoor een hijgend geluid.
Je ziet voor je dat een gruizig mannetje met de ene ongewassen hand de telefoon vasthoudt en dat de andere hand in zijn halfopen geknoopte broek zit. Er komt een hees en rochelend geluid door de hoorn. Door de hijgerige toon en de versnelde ademhaling zou je denken dat hij de van ranzigheid bol staande lucht langs zijn lippen en de hoorn op en neer zuigt.

Je wordt niet vaak gebeld door mensen die aan het hardlopen zijn.
Nu ik beter luister hoor ik een tamelijk onregelmatig geluid van in- en uitademen. Eigenlijk hield het zo’n beetje het midden tussen het starten van een oude auto waarvan de accu leeg is, en het fluiten van een fluitketel.
‘Hoe… hijg… moet… piep… ik… hijg… eigenlijk… piep… ademen…?’ pufte mijn beller.

Hijgen op zich is niet erg, maar het moet wel passen bij de mate van inspanning. Hijgen is een natuurlijke bezigheid als de inspanning veel zuurstof vraagt. Je mond gaat open en je probeert om er bakken met lucht mee aan te zuigen.
Voor de beginnende hardloper is hijgen een minder passende bezigheid. Het is namelijk vaak een teken van dat je te hard gaat en dat je dus te veel belast. Maar mocht je toch ‘een hijger’ zijn en het gevoel hebben dat je de combinatie bent tussen de oude accu en de fluitketel. Hier een paar tips:

  1. Zet je mond open en adem niet door je neus. Om fluitketeleigenschappen te voorkomen kun je je vast voorstellen dat lucht aanzuigen via twee piepkleine gaatjes onderaan je snavel veel minder effectief is dan via het grote gat daaronder.
  2. Let vooral op het uitademen. Het inademen is namelijk een wél werkende accu en dat gaat altijd vanzelf. Dat is een natuurlijk reflex van het lichaam die je niet kunt beïnvloeden.
  3. Probeer je uitademingen langer te laten zijn dan je inademing. Zet bijvoorbeeld 3 passen voor het inhaleren en 5 passen tijdens het uitblazen. Ik zeg expres uitblazen want door met je lippen een beetje tegendruk te geven bij het uitademen, weet je zeker dat je helemaal uitblaast. (Een ingewikkeld gebeuren met uitstoten van kooldioxide en de werking van je aderen en bloeddruk.)
  4. Zorg ervoor dat je tijdens het hardlopen altijd loopt in een tempo waarin je nog goed kunt praten. De kans dat je dan moeite hebt met ademhalen is maar klein. Ga je stiekem toch hijgen, dan loop je blijkbaar te hard. Denk om je accu!
  5. Loop als een trotse loper: borst(been) vooruit. Op die manier is er veel ruimte voor je longen om zich te vullen met lucht. Het maakt zelfs mogelijk dat je ‘tot aan je buik’ ademhaalt. Je kunt het controleren door tijdens het lopen je hand op je buik te leggen en daar naar toe te ademen. (Ook liggend op je rug met accu of een fluitketel op je buik kun je controleren op deze tijdens het ademen op een neer gaat)
  6. Ga lekker samen met iemand lopen. Dan ben je minder gefocust op jezelf en op alle geluiden die er uit je lichaam komen. Je let zo minder op je eigen ademhaling en zult merken dat het dan vanzelf gaat.
  7. Wil het ademhalen trainen? Ga dan uit van een langere uitademing en neem een dikke seconde (of langer) rust voordat je weer inademt. Dit kun je ook thuis oefenen op de bank op voor het slapengaan.

Terwijl ik al deze punten tegen mijn hijger heb verteld, merk ik bijna niet meer dat hij aan het hardlopen is. Rustig hoor ik nu zijn loopschoenen in een gelijkmatige tred op de grond komen. Zijn ademhaling is rustig en constant.
Bijna jammer eigenlijk, want hoe vaak heb je nou nog een echte originele hijger aan de lijn! Gelukkig perst hij er nog net voor het ophangen uit dat hij het lekker vond… ik ga er gemakshalve maar van uit dat hij het hardlopen bedoelde.

 

Rust

uitrustenVakantie, Lekker hè?!
Met je benen op de bank, cappuccino, rustig chillen. Hangen op een strand, in een stoel met een biertje. Pas gaan douchen als de klok het middaguur al lang gepasseerd heeft. Gewoon staren en zitten op een mooie plek in het bos. Moet ik nog doorgaan?

Tja, op vakantie kunnen we het in eens allemaal wél.  Maar ja, hoe vaak ben je nou feitelijk op vakantie? Twee tot drie weken per jaar misschien? In ieder geval zijn de tijden van rust die we onszelf gunnen veel te kort om op te wegen tegen de tijd die we ons inspannen en al helemaal ten opzichte van de tijd die we vinden dat we onszelf zouden moeten inspannen. We hebben het druk hoor. Poeh!

Voor training geldt zo’n beetje hetzelfde. Om goed vooruit te gaan, heb je ook de nodige vakantie nodig. Beentjes omhoog, lekker zitten, dat soort werk.
‘De tour win je in bed’,  Joop Zoetemelk zei het niet voor niets. Hij sloeg de spijker op zijn kop. Want wie goed wil trainen, moet ook goed rusten. Het is een essentieel onderdeel van beter worden. Rust zorgt namelijk voor twee belangrijke zaken, namelijk supercompensatie en je bent aardig voor jezelf.

Aardig zijn
Het lukt mensen steeds minder goed om aardig voor zichzelf te zijn. Je moet van alles, je legt jezelf te veel op en je racet maar door. Ik ook hoor. Alle dagen werken, in de avond vaak loopgroepen, de vrije avonden zelf trainen, in het weekend sociaal doen én zelf trainen, altijd iedereen willen helpen. Oh ja, vergeet de administratie niet!
Soms lig ik in bed en denk dan, waarom ben ik niet wat aardiger voor mezelf? Neem elke dag 10minuten vakantie. Zet je neer, ontspan, geniet van kan mij het schelen wat!

Supercompensatie
Dit is het fysiologische effect achter training. Je spant jezelf in en verbruikt daarbij veel stoffen om de nodige verbranding op gang te brengen en energie te leveren. Je moet deze energie bijvullen. Wie dat niet doet wordt steeds vermoeider en kan steeds minder energie leveren. Niet zo gek, want je neemt namelijk geen tijd om deze energie aan te vullen.
Glycogeen is de stof die tijdens training het meest verbrand wordt. Het is de benzine van je lichaam. Door training komt het wijzertje van je tank steeds lager te staan… rusten is langs gaan bij het tankstation. Het tanken van glycogeen duurt, afhankelijk van intensiteit en duur van de training twee tot vier dagen. Je tankt door rusten, slapen en fatsoenlijk voer in de daarvoor bestemde lichaamsopening te stoppen.
supercompensatie2Wie na een herstelperiode een nieuwe trainingsprikkel uitdeelt, zal vooruit gaan. Maar, pas als je dus voldoende rust genomen hebt. Wie beter getraind raakt kan ook actieve rust inbouwen voor een nog sneller herstel. Na intensieve trainingen (of trainingsweken) altijd rust/herstel trainingen (trainingsweken) plannen.

Als beginnende hardloper doe je er goed aan om met dit principe rekening te houden. Zorg dus voor rust en regelmaat tussen je trainingen. Begin met twee dagen trainen in de week en chill voor twee tot drie dagen.
Voor de meer gevorderde lopers, train nooit twee dagen hard achter elkaar, geeft jezelf rust om te herstellen. Wissel af in duur, intensiteit en rust.

Het is dus zaak om vaker in de vakantiemodus te verblijven. Probeer het thuis te voelen. Mats jezelf met een kop thee op een bankje voor je huis, ga een uur eerder naar je koffer. Doe aardig voor jezelf.

Trainen

trainenTrainen, het klinkt zo beladen. Trainen lijkt voor topsporters te zijn en voor mensen met gigantische sportieve doelen en uitdagingen. Maar traint of oefent niet iedereen die ergens beter in wil worden? Volgens mij wel. Of je nu 20min achter elkaar wil kunnen hardlopen, of je wil voorbereiden voor een marathon, je moet eraan geloven: trainen!

Maar hoe pak je dit aan, hoe blijf je heel en hoe hou je het plezier erin?

Opbouwen
Hoe groot of klein je doel ook is, niemand wordt beter van overbelasten. Zorg dus voor een goede opbouw. Tijdens het opbouwen zorg je ervoor niet meer dan 5% per week aan belasting op te voeren. Loop je dus 5 keer 2 minuten, ga dan niet de week erop 7 x 2 minuten lopen maar bijvoorbeeld 4 keer 3 minuten.
Ook belangrijk is er rekening mee te houden dat in eens drie keer per week lopen terwijl je maar één keer per week gewend was, ook te veel van het goede is. Als je dit toch wil doen, kies dan voor een training die bestaat uit een wandeling.
Hetzelfde principe geldt voor getrainde lopers, verdubbel niet in eens het aantal keren, de afstand of de duur. Daar krijg je spijt van!

Verdelen
Zorg ervoor dat je een goede verdeling van inspanning en ontspanning maakt. Na een dag inspanning plan je een lekkere dag ontspanning. Loop dus niet te veel en te hard achter elkaar. Voor beginners is twee tot drie dagen rust lang zo gek nog niet. Je lichaam heeft flink wat tijd nodig om te herstellen van de belastende aanslagen op je spieren, pezen en gewrichten.
Ben je een fanatiekere loper, ook dan is verdelen essentieel voor je training. Niet alleen plan je gedurende je week verschillende trainingen met verschillende intensiteit. Ook in je maand en zelfs gedurende het jaar houd je daar rekening mee. De boog kan immers niet altijd… Zorg dus dat je intensieve weken afwisselt met weken van juist meer (rustige) duur. Én mats jezelf om de drie tot vier weken met een rustweek. De gaskraan gaat dan heel ver dicht. Zo maak je gebruik van supercompensatie: het proces waardoor je lichaam door rust zich aanpast naar een nieuwe situatie.
Zorg keer op keer voor een andere prikkel. Zo blijft je lichaam actief bezig met zich aanpassen en zich verbeteren.

Heel blijven
Geef voldoende aandacht en liefde aan je lichaam. Je hebt er per slot van rekening maar één, dus wees er zuinig op. Stop er gezond eten in. Zorg voor een goed stel schoenen en een paar lekkere pakjes om in te lopen.
Blijf alert op blessures en ander lichamelijk ongemak. Neem gerust een rustdag als je je niet goed voelt of als je ergens pijn hebt die langer dan een dag aanwezig is. Houdt rekening met het feit dat de meeste blessures de optelsom zijn van meerdere weken té veel en té hard. De blessure ontwikkelt zich al, terwijl je het nog niet door hebt.
Verder kun je de volgende vuistregel handteren: Hoe beter doorbloed de geblesseerde regio, hoe beter en sneller het herstel.
Plezier houden
Kijk niet alleen maar naar je horloge of naar je hartslagmeter. Laat die soms lekker thuis en loop vrij. Stop eens om een bloemetje van dichtbij te bekijken of maak een praatje met een bekende. Lach naar elke andere hardloper en plaats een klein versnellinkje. (voor het gemak noem ik dat maar de happy-fartlek-run). Als je écht geen zin hebt en je lijf voelt zwaar en afgemat, bounce een avondje op de bank en laat je verwennen door je lief. Hou wel je doel voor ogen. Zonder doel, geen training!

Doel behalen
Heel vaak zijn mensen zenuwachtig op het moment dat ge dag van het te behalen doel in beeld komt. Als je goed getraind bent dan kun je op het lichaam dat alle trainingen doorstaan heeft ook bouwen op de dag van de wedstrijd. Je lichaam redt het wel!

Kleding

kledingIedereen kent Rocky Balboa. de bokser waarover driehonderdzesentachtig films zijn gemaakt. Iedereen kent zijn ontbijt: 12 geklutste rauwe eieren in één keer achter in de keel. Maar ook iedereen kent het outfit waarin hij vele kilometers ging hardlopen. Het katoenen joggingpak, het witte t-shirt eronder en de handdoek in de nek.  Bij veel lopers hoor ik de hersens al kraken…

‘Dat trek je toch niet aan!’

‘Rocky’ kom je ook vaak tegen bij een hardloopevent of bij een training. En je weet het; in de film kan alles. In de film lijkt het ook een goed idee om elke ochtend een dozijn rauwe eieren te verorberen, maar ja, Sylverster Stallone heeft nu een gezicht van botox, dus ergens is er toch iets mis gegaan. Zo ook met de kleding.

Veel dikke kleding die de neiging heeft om nat en zwaar te worden, is tijdens het hardlopen niet lekker. Zoals een goeie vriend ooit tegen mij zei: ‘Cotton is the fabric of death’.
En zo is het ook. Waarom? Katoen, en dergelijke stoffen, houden het zweet (en de regen) vast. De stof wordt zwaar en koelt af. Niet alleen is een ‘zwaar’ shirt niet lekker om aan te hebben, het afkoelen van de stof zorgt ervoor dat je lichaam niet alleen moet werken om je lichaam warm te houden, maar het is ook bezig om je shirt op temperatuur te brengen. Onnodig.

Maak daarom, als het koud is, gebruik van drie lagen kleding.

Laag 1.
De eerste laag zal altijd van een technische stof zijn. speciale onderkleding die gemaakt is om zweet op te nemen en over een grotere vezel aan de buitenkant van het shirt makkelijker te laten verdampen.

Laag 2.
De tweede laag is een isolerende laag. Deze laag is warm maar moet het ook mogelijk maken dat het zweet kan verdampen. Kies hierbij dus niet voor kleding die winddicht is.

Laag 3.
De derde laag mag weer dun en licht zijn. Deze mag ietsje losser zitten dan de onderste twee lagen zodat er ruimte is voor het vocht om te ontsnappen en, als in een fluitketel, de warmte te laten ontglippen. Over het algemeen geldt: hoe meer ventilatieplekken of ademing van de stof, hoe beter het is.

Voor kledingstukken voor de benen  is het prettig als het niet te los zit. Veel mensen lopen in een zogenaamde runningtight. Een strakke legging van een gladde en zachte stof. Ook deze stoffen zijn technisch, zoals dat heet en zorgen ervoor dat het niet koud aanvoelt aan de huid. Te losse broeken schuren sneller op plekken waar je het niet wil én, ze vangen veel wind.

Mocht het warmer worden, dan kun je experimenteren met het afpellen van verschillende lagen of variëren met de dikten van de kleding. Een dikker of dunner ondershirt met of zonder lange mouwen. Voor de middelste laag kun je dit principe ook toepassen en mocht het écht heel koud worden, dan is een speciale dikke winddichte (en mogelijk waterdichte) hardloopjack aan te bevelen.

Maar vergis je niet. Je krijgt het van lopen heel snel warm! Mocht het zo warm worden dat het adamskostuum de enige optie lijkt? Doe het niet! loop nooit in de blote bast. Kleding heeft altijd de functionaliteit dat het zweet opneemt waardoor je meer en makkelijker kunt zweten. Het reguleert je lichaamstemperatuur tijdens de inspanning.

Als laatste kun je zowel in winter als zomer een petje opzetten. In de winter beschermt het tegen een brainfreeze en in zomerweer is een verbrand hoofd of erger (zonnesteek) makkelijk opgelopen.

Vijf handige tips!

  1. Draag nooit katoen (zie bovenstaande redenen)
  2. Zorg dat je broek strak zit en niet afzakt.
  3. Kies bij kouder weer voor een kledingset uit drie lagen (onderlaag, idolatie, beschermende laag)
  4. Zorg voor een setje droge en warmere kleding na de training of het wedstrijdje
  5. Koop een petje (of muts)

Het enige nadeel van al deze kleding… het kost een rib uit je beginnende hardloperslijf. De enige twee argumenten die ik daar tegenin kan brengen: A, als je de kosten afzet tegen de prijs per kilometer, dan gaat het nergens over en B, je wil geen gezicht van botox.

Beginner

beginnerDie keer dat je gaat beginnen… ik weet het hoor. Je hebt moed verzameld, je hebt een pakje om in te draven, je hebt jezelf knetterhip schoeisel aangemeten.

Wat zeg ik?
Je hebt zelfs een schema!
Volgens het protocol dat je jezelf hebt opgelegd ga je twee, of zelfs wel drie keer in de week lopen. Het strikte regime beweert 10 keer 1 minuut hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen.
Pardon… beweert het schema dat ik in 20 minuten al klaar ben?
Nou ok, als het zo moet. Laat ik er in ieder geval voor zorgen dat ik na die 20 minuten wel – in Gods naam – het idee hebben dat ik gesport heb. Zweet op de kop. Pijn in de poten. Een fatsoenlijk potje spierpijn. Mooi werk dat hardlopen!
Het allerbelangrijkste aan sporten is dat het niet geteld heeft als je niet afgepeigerd thuiskomt. Het voldane gevoel dat je jezelf een klein beetje gestraft hebt voor de slechte levensstijl die je je de afgelopen tijd hebt laten welgevallen.
De eerste paar weken gaat het goed. Je gaat vooruit! De minuutje die je loopt rek je op naar steeds langer. De rustpauzes worden steeds minder en ergens, ergens komt er een punt dat je denk… ja nu weet ik het wel. Ik loop de laatste minuut van mijn schema eens wat harder. Of misschien beter nog: ik sla de hele rustpauze over.
Maar ook als je niet zoveel ambitie hebt en je wel aan het schema houdt komt er voor 80% van de beginnende lopers dat ene moment. De blessure. Het zeurende pijntje in je knie, in je enkel, langs je scheenbeen of weet ik het waar. Dat ene pijntje dat je belemmert. Dat pijntje wat er voor zorgt dat het niet meer gaat. Of die pijn die je er makkelijk even uit kan lopen, tot een moment dat zelfs dat niet meer gaat. Misschien heb je maar 4 tot 5 weken van je schema kunnen volmaken. Welkom bij de club.
‘Maar ik heb helemaal een schema gevolgd…!’, roep je vermoedelijk verontwaardigd uit.
Tja, dat klopt. Maar in het schema heeft nergens gestaan: zorg ervoor dat je elke keer kapot thuis komt. Ook staat er in dat schema niet: loop elke minuut die je mág lopen zo hard als je kan.
In het schema staat meestal niets van aanwijzingen over snelheid en een stukje achtergrond over belasting versus belastbaarheid.

Beginnen met hardlopen is een zaak van geduld. Loop rustig en langzaam. Zorg dat je tijdens de minuten hardlopen nooit (!) buiten adem bent. Laat het zo zijn dat je na het hardlopen altijd het gevoel hebt dat je nog een stukje verder gekund had.
En wil je het echt goed aanpakken? Doe dan eens een plank-oefening of zorg voor wat spierversterkende oefeningen voor je benen, rug en buik.
De laatste demotiverende tip: trek voor het beginnen met hardlopen ongeveer een half jaar uit.

Hard en ver kan altijd nog.

Doorzetter

DoorzetterWie vindt er nou eigenlijk van z’n eigenste dat ie een doorzetter is?
Niemand toch?
Best raar, want ik ken heel veel doorzetters. Doorzetters die ondanks hun ziekte blijven knokken, voor een waardig bestaan. Doorzetters die iets goeds in de wereld willen bewerkstelligen. Doorzetters die van hun eigen bedrijf een succes willen maken.

Waarschijnlijk ken je er ook die te vér doorzetten. Die zichzelf erin verliezen. Laten we hen voor het gemak de ‘verzetters’ noemen. Mensen die zover hebben doorgezet dat het doorzetten niet meer om de zetten gaat, maar dat het gaat om het verzet dat ze hebben tegen hetgeen ze niet kunnen bereiken. Over deze verzetters hebben heb ik het deze keer niet.

Het allerraarst is dat doorzetters zelf nooit vinden dat ze een doorzetter zijn. Het is een kwalificatie, een verdienste die hen door andere wordt opgelegd. Je bent loodgieter, accountant, kan mij het schelen… maar je zegt nooit: ‘Hoi Ik ben ‘Arjan’, ik ben een doorzetter’. Arrogant, vreemd en zelfingenomen. Dat is raar!
Als je iemand wel eens in zijn gezicht hebt gezegd dat het een doorzetter is, dan wordt er zelfs altijd een beetje gebloosd. Er wordt zenuwachtig gelachen, misschien zelfs wel uit schaamte een beetje op een lip gebeten.
De doorzetter in kwestie vindt namelijk zelf helemaal niet dat hij of zij doorzet. Dit doorzettertje doet namelijk gewoon wat hem het beste lijkt. Zij volgt haar gevoel, haar intuïtie. Niks abnormaals of bijzonders aan. Ik ga vieze woorden gebruiken: ‘zij doet gewoon haar ding’…

Toch kun je deze eretitel verdienen, ergens in onze wereld is de geuzennaam ‘doorzetter’ te bemachtigen. En als je dit predicaat eenmaal verworven hebt, dan kom je er ook niet één twee drie vanaf. Eens verdiend, altijd verdiend zo lijkt het. (Overigens ook de pest meteen, want om als ‘doorzetter ergens de brui aan de geven… poeh. Maar hé, ook daar is moed voor nodig.)

Maar goed, waar haal je dit bewijs van doorzetterschap op?
Moeilijk?
Nee, ik denk het niet. Probeer eens na te gaan bij jezelf wie je uit jouw omgeving een doorzetter vindt, en waarom. Richt je op een van je vrienden, op je vader of je moeder, wat maakt mij het uit. Deze persoon vind jij zeker weten om een aantal redenen een doorzetter. De daden, de eigenschappen, de verdiensten; denk aan diegene. Ik durf te wedden dat minstens een van deze dingen ook betrekking heeft op jouw.

Maar omdat je het raar vindt om over jezelf te zeggen; omdat je niet van jezelf wil blozen of op je lip bijten van een klein beetje schaamte over je eigen gedachte, zeg je het niet. Het is namelijk Arrogant, vreemd en zelfingenomen. Het is raar!

Daarom zeg ik het nu tegen jou: ‘je bent een doorzetter!’

Voorbereiding

Voorbereiding“Ben je weer zenuwachtig schat?”,  vraagt mijn vriendin als ik gelijk een kip zonder kop door het huis draaf.
“Nee hoor, helemaal niet”, zeg ik met een lichte trilling in mijn iets te hoge stem.
Ze kent me inmiddels een beetje. Ze weet dus dondersgoed dat mijn hartslag 10 slagen hoger is dan normaal en dat er een klein beetje zweet ontstaat op plekken waar het normaal droog is. Mijn kiezen klem ik een beetje op elkaar en af en toe merk ik dat mijn kaakspieren gespannen staan.
Kortom: zenuwachtig!

Zondag is de halve marathon van Egmond.

Voor de vierde keer loop ik mee met dit prachtige event. Niks bijzonders, gewoon een halve marathon over het strand en door de duinen. Drie keer eerder liep ik mee en drie keer eerder liep ik vijf minuten van de PR af. Alle drie de keren gingen ontzettend goed. Hopen dat je het strand fatsoenlijk overkomt, tempo vasthouden in de duinen en naar het einde toe hopen dat je nog wat over hebt. Echt ingewikkeld klinkt het niet.

Ook aan de training ligt het niet, maar je wil zo graag even dat je moeder ongeacht de prestatie al trots op je is, en dat je vader je een beuk op je schouder geeft en zegt dat je veel sterker bent dan hij ooit was. Zoiets.

Maar ergens knaagt het. Diep van binnen wil je altijd harder, wil je dat mensen weer eens de wenkbrauwen optrekken; de bakkes open laten vallen.

Een stakker vind ik mezelf op zulke momenten. Maar ik durf te wedden dat ik vele, heel vele ‘lotgenoten’ heb. Mensen die denken dat ze het niet kunnen, mensen die bang zijn om weet ik veel wat. Natuurlijk is een dosis spanning voor de wedstrijd altijd goed, maar laat je niet gek maken. En laat ik voor één keer mezelf niet gek maken! Adem gewoon rustig; schud je spieren lekker los.

Mijn tip:
1. Visualiseer waar je aan mee gaat doen. Zie jezelf over het strand lopen, voel hoe je lichaam (desnoods) piept en kraakt als je het mulle zand en de duinen over moet. Voel vast hoe je voeten over het aangestampte zand gaan, en voel hoe je armen in de lucht gaan als je de boulevard opgelopen komt. Er staan daar duizend mensen. Allemaal voor jou!

2. Doe een goede warming-up. Loop rustig in, net als een echte Keniaan. Ontspan tijdens het inlopen. Maak je gewrichten een voor een los en soepel, doe een beetje aan dynamisch rekken om de spieren op lengte te krijgen. Bereid je lichaam voor op de prestatie die je gaat leveren. Omdat je het waard bent.

3. Erger je niet aan mensen die net te langzaam voor je lopen. Blijf in je eigen wereld. De wereld waarin je bewust bent van de natuur en de elementen om je heen. Voel hoe je lichaam werkt; ervaar jouw eigen geniale machine. Je hart pompt, je longen zuigen en blazen, je bloed giert door je lijf en je organen proberen spaarzaam met de energie om te gaan. “Het zit verdomd vernuftig in elkaar”, had mijn opa dan gezegd.

Veel plezier met je wedstrijd!

Afzien

Afzien

Ik had het idee opgevat om met een stel behaarde buffels rond het IJsselmeer te fietsen. Zoals het de traditie betaamde was het hondenweer. Het waaide in de ochtend al ruim 5bft en de regen sloeg je horizontaal tegen het gezicht. Het geklapper van de windjacks leek op het heen en weer zwiepen van vlaggen aan masten die bijna uit de grond gerukt worden. Wie met zijn ogen knipperde kreeg de oogleden tot op het achterhoofd geslagen.

315km fietsen… het viel allemaal wel mee. Ze hadden er ook bij gezegd dat het op één dag was.

Er waren jongens en meiden, allemaal van mijn leeftijd, sommigen wat ouder.  Maar van de meesten had ik het idee dat zij in hun vrije tijd op mammoeten joegen en voor de lol met blote handen sabeltandtijgers in twee stukken knepen.  Kortom een soort mensen… Mensen die veranderden in gewetenloze machines op het moment dat ze op een fiets stappen. Van dát soort.

De eerste 30km ging nog wel. Een stukje door Amsterdam. Maar toen we het oostelijke gedeelte van de stad uitkwamen en twee bruggen over moesten… Goed, ik zakte na een dappere poging om voorop te rijden, binnen enkele beuken op de pedalen naar de 8582’ste plek. Niet dat er zoveel mensen mee deden, maar zo voelde het wel.

Daarna door Noord-Holland. Jongens wat kan het daar mooi zijn. Echt idyllisch! Molens en koeien, als de zon schijnt languit in het gras liggen, dat soort werk. Maar nu niet! Kaarsrechte wegen met de wind vol op je bakkes en een straal natte modder tussen je ogen. Het peloton bibberde over de weg van de kou (en angst) voor de aanstaande marteling. Een rechtgeaarde geselmonnik zou hier afgestapt zijn.

Wij gingen door. Ik ook, geloof ik.

Over de Afsluitdijk – om met Maarten Ducrot te spreken –  was ‘een wedstrijd in de wedstrijd’. Wie het eerst aan de overkant is. Simpel. Op de Afsluitdijk had de wind inmiddels apocalyptische vormen aangenomen en met een beetje voorstellingsvermogen zag je de auto’s willekeurig door een donderende rivier schieten die ooit een weg was geweest.

Het ging op de kant. Mensen, d e  k a n t… Dat is helemaal geen kant. ‘Het kantje’, ah lief. Nee, deze kant was een afgrond; een duizelingwekkende diepte waarin je onderin het hellevuur zag branden en de helmpjes van de gevallenen uit elkaar zag spatten. Wie zijn hoofd uit de waaier stak werd naar achter gelanceerd als een uit elkaar gerukte lappenpop.

32km, waar hebben we het over?
Waar hebben we het over… waar-hebben-we-het-over!
We hebben het over 32km leed. We hebben het over ballen die opnieuw moeten indalen omdat ze door de kou en het kleine zadel tot onder je oksels omhoog gekropen zijn. We hebben het over het bijvullen van de kinderzandbak omdat er na een week nog steeds zand onder je oogleden vandaan komt. We hebben het kleine beetje huilen omdat het zo verrekte veel pijn in je poten doet, dan je wil terugkruipen in de schoot van je moeder. We hebben het over in gedachte verzinken naar de meest ongelukkige zwarte bladzijde van je leven en hopen dat het niet zó erg wordt. We hebben het over bijna out gaan omdat je lichaam protesteert tegen de afranseling. We hebben het over afzien.

Die dag fietste ik alle 315km. Nergens heb ik ooit zo afgezien.

10 jaar geleden fietste ik met Studentenroeivereniging ASR Nereus mee met ‘Het Rondje’. in gesloten formatie van Amsterdam naar Den Oever. Van Den Oever in wedstrijd naar de overkant. Daarna van Zurich naar Urk en van Urk naar Muiden in twee ploegentijdritten. Daarna uitbollen naar Amsterdam. Mijn eerste écht wielerervaring.

Eindeloos respect heb ik voor de roeiers die zonder enige vorm van elegantie (zoals het de wielrenners betaamd) pas weer opkijken als ze de finish gehaald hebben. Onderweg zijn ze vermoedelijk 3 keer overleden en weer opgestaan. Eat that Jezus!