Ademhaling

HijgenDe telefoon gaat. Ik hoor een man aan de andere kant van de lijn, maar verstaan doe ik de beste man eigenlijk niet. Ik hoor een hijgend geluid.
Je ziet voor je dat een gruizig mannetje met de ene ongewassen hand de telefoon vasthoudt en dat de andere hand in zijn halfopen geknoopte broek zit. Er komt een hees en rochelend geluid door de hoorn. Door de hijgerige toon en de versnelde ademhaling zou je denken dat hij de van ranzigheid bol staande lucht langs zijn lippen en de hoorn op en neer zuigt.

Je wordt niet vaak gebeld door mensen die aan het hardlopen zijn.
Nu ik beter luister hoor ik een tamelijk onregelmatig geluid van in- en uitademen. Eigenlijk hield het zo’n beetje het midden tussen het starten van een oude auto waarvan de accu leeg is, en het fluiten van een fluitketel.
‘Hoe… hijg… moet… piep… ik… hijg… eigenlijk… piep… ademen…?’ pufte mijn beller.

Hijgen op zich is niet erg, maar het moet wel passen bij de mate van inspanning. Hijgen is een natuurlijke bezigheid als de inspanning veel zuurstof vraagt. Je mond gaat open en je probeert om er bakken met lucht mee aan te zuigen.
Voor de beginnende hardloper is hijgen een minder passende bezigheid. Het is namelijk vaak een teken van dat je te hard gaat en dat je dus te veel belast. Maar mocht je toch ‘een hijger’ zijn en het gevoel hebben dat je de combinatie bent tussen de oude accu en de fluitketel. Hier een paar tips:

  1. Zet je mond open en adem niet door je neus. Om fluitketeleigenschappen te voorkomen kun je je vast voorstellen dat lucht aanzuigen via twee piepkleine gaatjes onderaan je snavel veel minder effectief is dan via het grote gat daaronder.
  2. Let vooral op het uitademen. Het inademen is namelijk een wél werkende accu en dat gaat altijd vanzelf. Dat is een natuurlijk reflex van het lichaam die je niet kunt beïnvloeden.
  3. Probeer je uitademingen langer te laten zijn dan je inademing. Zet bijvoorbeeld 3 passen voor het inhaleren en 5 passen tijdens het uitblazen. Ik zeg expres uitblazen want door met je lippen een beetje tegendruk te geven bij het uitademen, weet je zeker dat je helemaal uitblaast. (Een ingewikkeld gebeuren met uitstoten van kooldioxide en de werking van je aderen en bloeddruk.)
  4. Zorg ervoor dat je tijdens het hardlopen altijd loopt in een tempo waarin je nog goed kunt praten. De kans dat je dan moeite hebt met ademhalen is maar klein. Ga je stiekem toch hijgen, dan loop je blijkbaar te hard. Denk om je accu!
  5. Loop als een trotse loper: borst(been) vooruit. Op die manier is er veel ruimte voor je longen om zich te vullen met lucht. Het maakt zelfs mogelijk dat je ‘tot aan je buik’ ademhaalt. Je kunt het controleren door tijdens het lopen je hand op je buik te leggen en daar naar toe te ademen. (Ook liggend op je rug met accu of een fluitketel op je buik kun je controleren op deze tijdens het ademen op een neer gaat)
  6. Ga lekker samen met iemand lopen. Dan ben je minder gefocust op jezelf en op alle geluiden die er uit je lichaam komen. Je let zo minder op je eigen ademhaling en zult merken dat het dan vanzelf gaat.
  7. Wil het ademhalen trainen? Ga dan uit van een langere uitademing en neem een dikke seconde (of langer) rust voordat je weer inademt. Dit kun je ook thuis oefenen op de bank op voor het slapengaan.

Terwijl ik al deze punten tegen mijn hijger heb verteld, merk ik bijna niet meer dat hij aan het hardlopen is. Rustig hoor ik nu zijn loopschoenen in een gelijkmatige tred op de grond komen. Zijn ademhaling is rustig en constant.
Bijna jammer eigenlijk, want hoe vaak heb je nou nog een echte originele hijger aan de lijn! Gelukkig perst hij er nog net voor het ophangen uit dat hij het lekker vond… ik ga er gemakshalve maar van uit dat hij het hardlopen bedoelde.