Ademhaling

HijgenDe telefoon gaat. Ik hoor een man aan de andere kant van de lijn, maar verstaan doe ik de beste man eigenlijk niet. Ik hoor een hijgend geluid.
Je ziet voor je dat een gruizig mannetje met de ene ongewassen hand de telefoon vasthoudt en dat de andere hand in zijn halfopen geknoopte broek zit. Er komt een hees en rochelend geluid door de hoorn. Door de hijgerige toon en de versnelde ademhaling zou je denken dat hij de van ranzigheid bol staande lucht langs zijn lippen en de hoorn op en neer zuigt.

Je wordt niet vaak gebeld door mensen die aan het hardlopen zijn.
Nu ik beter luister hoor ik een tamelijk onregelmatig geluid van in- en uitademen. Eigenlijk hield het zo’n beetje het midden tussen het starten van een oude auto waarvan de accu leeg is, en het fluiten van een fluitketel.
‘Hoe… hijg… moet… piep… ik… hijg… eigenlijk… piep… ademen…?’ pufte mijn beller.

Hijgen op zich is niet erg, maar het moet wel passen bij de mate van inspanning. Hijgen is een natuurlijke bezigheid als de inspanning veel zuurstof vraagt. Je mond gaat open en je probeert om er bakken met lucht mee aan te zuigen.
Voor de beginnende hardloper is hijgen een minder passende bezigheid. Het is namelijk vaak een teken van dat je te hard gaat en dat je dus te veel belast. Maar mocht je toch ‘een hijger’ zijn en het gevoel hebben dat je de combinatie bent tussen de oude accu en de fluitketel. Hier een paar tips:

  1. Zet je mond open en adem niet door je neus. Om fluitketeleigenschappen te voorkomen kun je je vast voorstellen dat lucht aanzuigen via twee piepkleine gaatjes onderaan je snavel veel minder effectief is dan via het grote gat daaronder.
  2. Let vooral op het uitademen. Het inademen is namelijk een wél werkende accu en dat gaat altijd vanzelf. Dat is een natuurlijk reflex van het lichaam die je niet kunt beïnvloeden.
  3. Probeer je uitademingen langer te laten zijn dan je inademing. Zet bijvoorbeeld 3 passen voor het inhaleren en 5 passen tijdens het uitblazen. Ik zeg expres uitblazen want door met je lippen een beetje tegendruk te geven bij het uitademen, weet je zeker dat je helemaal uitblaast. (Een ingewikkeld gebeuren met uitstoten van kooldioxide en de werking van je aderen en bloeddruk.)
  4. Zorg ervoor dat je tijdens het hardlopen altijd loopt in een tempo waarin je nog goed kunt praten. De kans dat je dan moeite hebt met ademhalen is maar klein. Ga je stiekem toch hijgen, dan loop je blijkbaar te hard. Denk om je accu!
  5. Loop als een trotse loper: borst(been) vooruit. Op die manier is er veel ruimte voor je longen om zich te vullen met lucht. Het maakt zelfs mogelijk dat je ‘tot aan je buik’ ademhaalt. Je kunt het controleren door tijdens het lopen je hand op je buik te leggen en daar naar toe te ademen. (Ook liggend op je rug met accu of een fluitketel op je buik kun je controleren op deze tijdens het ademen op een neer gaat)
  6. Ga lekker samen met iemand lopen. Dan ben je minder gefocust op jezelf en op alle geluiden die er uit je lichaam komen. Je let zo minder op je eigen ademhaling en zult merken dat het dan vanzelf gaat.
  7. Wil het ademhalen trainen? Ga dan uit van een langere uitademing en neem een dikke seconde (of langer) rust voordat je weer inademt. Dit kun je ook thuis oefenen op de bank op voor het slapengaan.

Terwijl ik al deze punten tegen mijn hijger heb verteld, merk ik bijna niet meer dat hij aan het hardlopen is. Rustig hoor ik nu zijn loopschoenen in een gelijkmatige tred op de grond komen. Zijn ademhaling is rustig en constant.
Bijna jammer eigenlijk, want hoe vaak heb je nou nog een echte originele hijger aan de lijn! Gelukkig perst hij er nog net voor het ophangen uit dat hij het lekker vond… ik ga er gemakshalve maar van uit dat hij het hardlopen bedoelde.

 

Beginner

beginnerDie keer dat je gaat beginnen… ik weet het hoor. Je hebt moed verzameld, je hebt een pakje om in te draven, je hebt jezelf knetterhip schoeisel aangemeten.

Wat zeg ik?
Je hebt zelfs een schema!
Volgens het protocol dat je jezelf hebt opgelegd ga je twee, of zelfs wel drie keer in de week lopen. Het strikte regime beweert 10 keer 1 minuut hardlopen met tussendoor 1 minuut wandelen.
Pardon… beweert het schema dat ik in 20 minuten al klaar ben?
Nou ok, als het zo moet. Laat ik er in ieder geval voor zorgen dat ik na die 20 minuten wel – in Gods naam – het idee hebben dat ik gesport heb. Zweet op de kop. Pijn in de poten. Een fatsoenlijk potje spierpijn. Mooi werk dat hardlopen!
Het allerbelangrijkste aan sporten is dat het niet geteld heeft als je niet afgepeigerd thuiskomt. Het voldane gevoel dat je jezelf een klein beetje gestraft hebt voor de slechte levensstijl die je je de afgelopen tijd hebt laten welgevallen.
De eerste paar weken gaat het goed. Je gaat vooruit! De minuutje die je loopt rek je op naar steeds langer. De rustpauzes worden steeds minder en ergens, ergens komt er een punt dat je denk… ja nu weet ik het wel. Ik loop de laatste minuut van mijn schema eens wat harder. Of misschien beter nog: ik sla de hele rustpauze over.
Maar ook als je niet zoveel ambitie hebt en je wel aan het schema houdt komt er voor 80% van de beginnende lopers dat ene moment. De blessure. Het zeurende pijntje in je knie, in je enkel, langs je scheenbeen of weet ik het waar. Dat ene pijntje dat je belemmert. Dat pijntje wat er voor zorgt dat het niet meer gaat. Of die pijn die je er makkelijk even uit kan lopen, tot een moment dat zelfs dat niet meer gaat. Misschien heb je maar 4 tot 5 weken van je schema kunnen volmaken. Welkom bij de club.
‘Maar ik heb helemaal een schema gevolgd…!’, roep je vermoedelijk verontwaardigd uit.
Tja, dat klopt. Maar in het schema heeft nergens gestaan: zorg ervoor dat je elke keer kapot thuis komt. Ook staat er in dat schema niet: loop elke minuut die je mág lopen zo hard als je kan.
In het schema staat meestal niets van aanwijzingen over snelheid en een stukje achtergrond over belasting versus belastbaarheid.

Beginnen met hardlopen is een zaak van geduld. Loop rustig en langzaam. Zorg dat je tijdens de minuten hardlopen nooit (!) buiten adem bent. Laat het zo zijn dat je na het hardlopen altijd het gevoel hebt dat je nog een stukje verder gekund had.
En wil je het echt goed aanpakken? Doe dan eens een plank-oefening of zorg voor wat spierversterkende oefeningen voor je benen, rug en buik.
De laatste demotiverende tip: trek voor het beginnen met hardlopen ongeveer een half jaar uit.

Hard en ver kan altijd nog.