Vakantie

fokkesukke-hittePfff warm, juli, augustus.. tja. Echt warm! Vooral voor een potje hardlopen. Maar ja, je moet toch wát want om nu alles wat je hebt opgebouwd te laten vallen…

Ok, let op, ik geef een voorbeeld over jou:

Ik ben in januari begonnen met hardlopen. Ik heb mijn eerste 5km gelopen in 29 minuten en een handje vol seconden. Zelfs heb ik, met een klein beetje angst in mijn binnenste, besloten om ook maar eens een 10k te gaan lopen. Ik heb me goed aan het schema gehouden, ik heb zelfs – ‘hoe heb ik het ooit in mijn hoofd gehaald’- een paar core stability oefeningen gedaan. Dat schijnt dan goed te zijn, maar het enige dat ik merk is machtige spierpijn. Maar goed, ’t zal wel. Ik ben dus lekker bezig en eindelijk heb ik écht lol in het lopen, in het buiten zijn en in de frisse lucht in mijn longen.

En dan komt het. De frisse lucht wordt steeds minder fris, sterker nog, de lucht wordt een beetje dik en drukkend. Het wordt zomer. Bah!
Althans, zomer is lekker, maar voor het lopen geeft het ook wat nadelen en uitdagingen. Helemaal als je op vakantie gaat.

De excuses, die rusten op het hardlopen in combinatie met de vakantie, die ken ik ook wel. Je hebt de psychologische drempel. Je moet namelijk voor het eerste van je leven je hardloopschoenen (en kleding) meenemen op vakantie! Dat is, zeg maar… best even een dingetje.
Dan is daar het excuus van ‘de ruimte’. De spullen passen niet in de koffer, tas, auto, vliegtuig, space shuttle. Wat maakt mij het uit. Waarschijnlijk is het ook heel warm overdag en zweet je daardoor heel erg. Natuurlijk is er ook geen Google Maps of www.afstandenmeten.nl waar jij naar toe gaat. En de beste voor het laatst: ‘ik heb vakantie, dus moet ik ontspannen en leuke dingen doen’.

Al deze excuses zijn onzin, behalve als je naar het binnenste van de aarde reist, naar Syrië of naar de top van de Mount Everest. Je weet dit zelf ook wel, dus waarom zou je jezelf dit dan toch voorhouden. Je hebt namelijk net zelf gezegd dat dat je hardlopen écht wel leuk vindt. Dus!

Stiekem wil je heus wel lopen op vakantie, maar mensen vinden dat niet tof. Ze denken dat je een nerd bent als je gaat sporten op vakantie. Dat denk je toch?
Onzin!
Ik durf te wedden dat bijna iedereen je een held(in) vindt. Dus, hier je 10 vakantietips voor als het warm is:

  1. Rol je loopsokken, je shirtje, je broekje en je petje op zodat ze in je hardloopschoenen passen. Zo heb je eigenlijk alleen je schoenen mee en past het altijd in je tas of koffer.
  2. Ga lekker in de ochtend lopen. Dan is het nog koel, dan hangt de frisheid van de nacht nog tussen de bomen en over de velden.
  3. Ga sowieso lekker vroeg lopen, net voordat de vakantiewereld ontwaakt. Een van de fijnste dingen op vakantie is als enige wakker zijn als het nog heel stil is. En ‘thuis’ komen als je geliefde en je kinderen net met verfrommelde hoofdjes uit de tent gefriemeld komen
  4. Zorg dat je op Google Maps of Afstandenmeten.nl alvast een paar routes hebt gemaakt of bekeken. De omgeving leer je dan vast kennen en dat loopt een stuk prettiger
  5. Drink goed van te voren. Kies voor een flinke sloot vocht. Dat gaat in één keer door naar je maag en komt daardoor niet meer naar boven opzetten. Drink na afloop ook goed! Mocht je een langere loop (moeten) doen, zorg dan voor een kleiner parcours waarbij je op één punt wat drinken en eten neer kunt leggen.
  6. Loop niet in je blote bast. Het zweet wordt namelijk veel beter getransporteerd als je een shirtje draagt.
  7. Smeer je goed in met zonnebrand. Vergeet ook je oren niet. Smeer niet je gezicht in, maar draag een petje. Je hoofd is dan in de schaduw én je krijgt geen zonnebrand in je ogen en mond. Slim he!
  8. Normaal ben ik hier niet voor, maar nu wel: neem je telefoon mee als het even kan. Mocht je onverhoopt verdwaalt zijn, opgegeten zijn door een beer of op de hoorns genomen zijn door een Franse stier, dan kun je altijd even het thuisfront bellen.
  9. Check op internet – misschien ken je dat medium wel – of er in de buurt een loopje is om aan deel te nemen. Er is bijna niets leukers dan in je oranje shirt mee te lopen met de locals.
  10. Als je besluit om in de koele avond te lopen… een biertje is een fantastische hersteldrank.

Fijne vakantie!

 

Rust

uitrustenVakantie, Lekker hè?!
Met je benen op de bank, cappuccino, rustig chillen. Hangen op een strand, in een stoel met een biertje. Pas gaan douchen als de klok het middaguur al lang gepasseerd heeft. Gewoon staren en zitten op een mooie plek in het bos. Moet ik nog doorgaan?

Tja, op vakantie kunnen we het in eens allemaal wél.  Maar ja, hoe vaak ben je nou feitelijk op vakantie? Twee tot drie weken per jaar misschien? In ieder geval zijn de tijden van rust die we onszelf gunnen veel te kort om op te wegen tegen de tijd die we ons inspannen en al helemaal ten opzichte van de tijd die we vinden dat we onszelf zouden moeten inspannen. We hebben het druk hoor. Poeh!

Voor training geldt zo’n beetje hetzelfde. Om goed vooruit te gaan, heb je ook de nodige vakantie nodig. Beentjes omhoog, lekker zitten, dat soort werk.
‘De tour win je in bed’,  Joop Zoetemelk zei het niet voor niets. Hij sloeg de spijker op zijn kop. Want wie goed wil trainen, moet ook goed rusten. Het is een essentieel onderdeel van beter worden. Rust zorgt namelijk voor twee belangrijke zaken, namelijk supercompensatie en je bent aardig voor jezelf.

Aardig zijn
Het lukt mensen steeds minder goed om aardig voor zichzelf te zijn. Je moet van alles, je legt jezelf te veel op en je racet maar door. Ik ook hoor. Alle dagen werken, in de avond vaak loopgroepen, de vrije avonden zelf trainen, in het weekend sociaal doen én zelf trainen, altijd iedereen willen helpen. Oh ja, vergeet de administratie niet!
Soms lig ik in bed en denk dan, waarom ben ik niet wat aardiger voor mezelf? Neem elke dag 10minuten vakantie. Zet je neer, ontspan, geniet van kan mij het schelen wat!

Supercompensatie
Dit is het fysiologische effect achter training. Je spant jezelf in en verbruikt daarbij veel stoffen om de nodige verbranding op gang te brengen en energie te leveren. Je moet deze energie bijvullen. Wie dat niet doet wordt steeds vermoeider en kan steeds minder energie leveren. Niet zo gek, want je neemt namelijk geen tijd om deze energie aan te vullen.
Glycogeen is de stof die tijdens training het meest verbrand wordt. Het is de benzine van je lichaam. Door training komt het wijzertje van je tank steeds lager te staan… rusten is langs gaan bij het tankstation. Het tanken van glycogeen duurt, afhankelijk van intensiteit en duur van de training twee tot vier dagen. Je tankt door rusten, slapen en fatsoenlijk voer in de daarvoor bestemde lichaamsopening te stoppen.
supercompensatie2Wie na een herstelperiode een nieuwe trainingsprikkel uitdeelt, zal vooruit gaan. Maar, pas als je dus voldoende rust genomen hebt. Wie beter getraind raakt kan ook actieve rust inbouwen voor een nog sneller herstel. Na intensieve trainingen (of trainingsweken) altijd rust/herstel trainingen (trainingsweken) plannen.

Als beginnende hardloper doe je er goed aan om met dit principe rekening te houden. Zorg dus voor rust en regelmaat tussen je trainingen. Begin met twee dagen trainen in de week en chill voor twee tot drie dagen.
Voor de meer gevorderde lopers, train nooit twee dagen hard achter elkaar, geeft jezelf rust om te herstellen. Wissel af in duur, intensiteit en rust.

Het is dus zaak om vaker in de vakantiemodus te verblijven. Probeer het thuis te voelen. Mats jezelf met een kop thee op een bankje voor je huis, ga een uur eerder naar je koffer. Doe aardig voor jezelf.